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Muskelaufbau

Muskelgruppe pro tag

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelgruppe pro tag

7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskelgruppe pro tag – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelgruppe pro tag | © Istockphoto.com

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