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Muskelaufbau

Dirk

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

	8. Schwimmen
	Cardiotraining

	9. Radfahren
	Cardiotraining

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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