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Muskelaufbau

09.06.2014

Trainingsplan starten

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Brust, Trizeps und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schulter und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

Negativbank 15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Bizeps und Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

10-12

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

Normale Stange 10-15

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

30 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

15-20

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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