09.06.2014

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Brust, Trizeps und Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Fliegende am Kabelzug

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Dips

6. French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Radfahr-Crunches

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Crunch - Gerät

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Schulter und Bauch

Empfohlene Trainingstage

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Arnold Presse

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

Negativbank 15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

15-20

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken, Bizeps und Waden

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Latziehen - enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Kreuzheben

7. Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Normale Stange 10-15

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Wadenheben - Maschine