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Muskelaufbau

Arbeitslosenworkout

Trainingsplan starten

Kraft

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank 0
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 0
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Umsetzen und Drücken 0
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel 0
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 0
Rücken Latziehen zur Brust 0
Rücken Überzüge am Seilzug 0
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel 0
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 0
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln 0
Bizeps Konzentrationscurls 0
Bizeps Bizeps-Curls 21er

7 unten 7 oben 7 lang ( komplett )

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