Arbeitslosenworkout - Trainingsplan
1. Workout: Kraft
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 10. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 11. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 14. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 15. | Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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