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Muskelaufbau

8 Week Shred

Trainingsplan starten

Upper Body

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.

Lower Body

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Abs

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min

Circuit 1

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Butt kick

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Circuit 2

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Schulterdrücken mit Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Jumpsquat

60 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Circuit 3

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen auf einem Bein

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Circuit 4

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ice Skaters

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:10 min
15 WH
15 WH
Beinmuskel Einbeiniges Wadenheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Side Lunge

60 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
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