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Muskelaufbau

8 Wochen ganzkörper muskelaufbau

Trainingsplan starten

brust schulter trizeps bauch

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
7 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

bein bizeps rücken bauch

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
20 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

schulter unterarm bizeps bauch

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
5 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
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