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Muskelaufbau

8 Wochen ganzkörper muskelaufbau

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trainingsplan 8 Wochen ganzkörper muskelaufbau

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
3. Satz: 21 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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