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Muskelaufbau

6-10 Krafttr

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

150 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
9 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

130 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

100 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

100 Sekunden Satzpausen

 3


Workout 2

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

150 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
7 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
15 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

150 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
9 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
7 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Workout 4

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

150 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

91 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

91 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 11 WH
10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

91 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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