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Muskelaufbau

6-10 Krafttr

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 9 WH mit 90 kg
5. Satz 4 WH mit 100 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 33 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 8 kg
2. Satz mit 7 kg
3. Satz mit 7 kg

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg
4. Satz 10 WH mit 200 kg
5. Satz 6 WH mit 240 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Workout 3

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 9 WH mit 80 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 10 WH mit 31 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 8 WH mit 31 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 6 kg

Workout 4

62 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg
4. Satz 10 WH mit 26 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
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