4er splitt 8-12

2. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Dips

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 1 kg
2. Satz	8 WH mit 1 kg
3. Satz	8 WH mit 1 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Beine

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 63 kg
2. Satz	8 WH mit 63 kg
3. Satz	8 WH mit 63 kg

2. Wadenheben - Maschine

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 125 kg
2. Satz	12 WH mit 125 kg
3. Satz	12 WH mit 125 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Konzentrationscurls

5. Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Langhantelcurls

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

12. Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Brust

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 85 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Butterfly Übung

2. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 83 kg
2. Satz	8 WH mit 83 kg
3. Satz	8 WH mit 83 kg

4. Dips

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 1 kg
2. Satz	8 WH mit 1 kg
3. Satz	8 WH mit 1 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Workout 4

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 125 kg
2. Satz	8 WH mit 125 kg
3. Satz	8 WH mit 125 kg

2. Klimmzüge

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Konzentrationscurls

5. Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg

Unterarmübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Langhantelcurls

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 65 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Rudern - Kurzhantel

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Latziehen zur Brust

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Klimmzüge

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

17. Beinstrecken

18. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

12 WH