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Muskelaufbau

4er Split

Mo: Brust/Bizeps/Bauch
Di: Beine/Waden
Mi: - Pause -
Do: Rücken/hintere Schulter/Bauch
Fr: Schultern/Trizeps/Nacken
Sa: - Pause -
So: - Pause -

	1 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps/Bauch

96 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine/Waden

64 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern/Trizeps/Nacken

81 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken/hintere Schulter/Bauch

78 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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