Muskelaufbau
4er Split
Brust-Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
25 WH 20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine-Waden
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
|
Schultern-Nacken-Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
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