4er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH

3. Fliegende - Maschine

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 86 kg
2. Satz	12 WH mit 86 kg
3. Satz	12 WH mit 86 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Dips

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Rücken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Kreuzheben

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Beine-Waden

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schräge Beinpresse

3. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinstrecken

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultern-Nacken-Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz