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Muskelaufbau

4er Split

Ihr müsst nicht unbedingt 2 Mal Brust machen, in meinem Fall ist sie eine Schwachstelle, darum mache ich sie 2 Mal die Woche.
Variiert alle 2 Wochen die Wiederholungsanzahl auf 12-15, bzw. 6-8 Wdh.
Außerdem könnt ihr auch jeden Trainingstag zum Ende hin die Hyperextensions, Crunshes und Knieheber machen.

10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz bis zum Muskelversagen

 3 10 WH
10 WH
99 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Rücken Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Brust Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine Nacken Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.

Radfahren

Schönes ausfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

DANACH: Shrugs 3 Sätze, 8 Wdh.

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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