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Muskelaufbau

4er Split Pyramidensystem

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

70 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelerschöpfung bei jeder Übung

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
5 WH

Rücken / Bauch

86 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Schulter / Trizeps / Nacken

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine / Bauch

84 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen 0
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