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Muskelaufbau

4er Split Pyramidensystem

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split Pyramidensystem

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelerschöpfung bei jeder Übung

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
86 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
84 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

Cardiotraining

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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4er Split Pyramidensystem – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split Pyramidensystem | © Istockphoto.com

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