Muskelaufbau
4er Split mit Kurz- und Langhanteln + Cardio
Bei diesem Trainingsplan ist es wichtig, einer sauberen Ausführung über die gesamte ROM (Range of Motion) absoluten Vorrang vor dem Gewicht zu geben. Das Ego sollte also zuhause bleiben. ;-)
4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust | Bizeps
50 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kurzhantel-Curls an der Scottbank
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Rücken | Bauch
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 12 WH 9 WH 6 WH |
Schulter | Trizeps
48 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Beine | Bauch
38 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 12 WH 9 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Rumpfdrehen am Gerät
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Cardio
Trainingstage
Cardio-Einheit im unteren HF-Bereich, um die Fettverbrennung zu aktivieren
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