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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
14 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block) 3 12 WH
11 WH
10 WH

Rücken + Trizeps

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken latz maschiene

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Reverse Butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl 3 12 WH
11 WH
10 WH

Schulter, Beine, Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend 3 12 WH
11 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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