3er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	11 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

2. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

4. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	11 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

5. Bankdrücken

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 13 kg
2. Satz	16 WH mit 13 kg
3. Satz	14 WH mit 13 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Rücken + Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	11 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. latz maschiene

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	11 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

5. Reverse Butterfly

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

6. Kreuzheben

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

9. Dips an einem Stuhl

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Schulter, Beine, Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

2. Seitheben - Maschine

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitheben am Kabelzug

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

6. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

7. Beinpresse

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH