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Muskelaufbau

3er-split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-split

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 34 kg
2. Satz: 20 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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3er-split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-split | © Istockphoto.com

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