3er-split - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 14/12/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Beine Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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3. Workout: Pull
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 11. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Schulter+Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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