Kraftaufbau
wechselnder 3er Split
Bei dem Trainingsplan wird ein 3er Split durchgeführt, bei dem jeweils entsprechende Bereiche angesprochen werden. Der Plan wechselt wöchentlich, je nach gerader bzw. ungerader Woche, somit ist eine Abwechslung für die Muskeln vorhanden und auch für den Trainierenden.
6 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
SLPIT I - Woche 1
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSLPIT I - Woche 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
SLPIT II - Woche 1
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
SLPIT II - Woche 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
SLPIT III - Woche 1
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
SLPIT III - Woche 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.