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Kraftaufbau

wechselnder 3er Split

Bei dem Trainingsplan wird ein 3er Split durchgeführt, bei dem jeweils entsprechende Bereiche angesprochen werden. Der Plan wechselt wöchentlich, je nach gerader bzw. ungerader Woche, somit ist eine Abwechslung für die Muskeln vorhanden und auch für den Trainierenden.

6 Wochen, 6 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan wechselnder 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Cardiotraining

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

7. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Cardiotraining

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Inline Skating

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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wechselnder 3er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

wechselnder 3er Split | © Istockphoto.com

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