Kraftaufbau
Rida
Workout 1
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Butterfly
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Stepper
|
3 |
1:00 min 0:40 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Katzensprünge statt von Knie auf Boden auf dem hast ein Medizinball und dann auf Kasten hoch springen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:10 min 1:00 min 1:00 min |
Workout 3
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarien Split squats
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Gewicht hoch und runter schwingen
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:10 min 1:00 min 0:40 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 4
17 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
kabelzug oben nach unten
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
facepull
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 5
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
rudern breiter griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Stepper
|
3 |
1:00 min 0:50 min 0:40 min |
| Beinmuskel |
Katzensprünge statt von Knie auf Boden auf dem hast ein Medizinball und dann auf Kasten hoch springen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:20 min 1:10 min 1:00 min |
brustbizeps
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
12 WH 12 WH |
rücken und trizeps
24 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
beine und schulter
26 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarien Split squats
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
squads am gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
ganzkörper workout
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
1 bein auf bank mit dem anderen über einen gegenstand siehe Foto
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
1 bein auf bank anderes bein nachausfallschritt hochziehen
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
pistol squat
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
explosive step ups
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
kreuzheben sprung
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Ganzkörper |
auf die knie dann sonweit es geht runter dann hoch
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Ganzkörper |
langhantel schulterdrücken linke hand oben linkes bein vor
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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