Kraftaufbau
Ober-/Unterkörper
Workout 1
53 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 11 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 9 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
4 WH 3 WH 4 WH 4 WH |
Workout 2
53 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
10 WH 6 WH 8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 9 WH 9 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
4 WH 3 WH 4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
43 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
0:20 min |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
0:20 min 1 WH 0:20 min 1 WH 0:20 min |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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