Ober-/Unterkörper

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 51 kg
2. Satz	10 WH mit 59 kg
3. Satz	8 WH mit 59 kg
4. Satz	8 WH mit 59 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 75 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	9 WH mit 25 kg
3. Satz	7 WH mit 25 kg
4. Satz	7 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 62 kg
2. Satz	9 WH mit 62 kg
3. Satz	9 WH mit 62 kg
4. Satz	12 WH

11. Hyperextensions

12. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 48 kg
2. Satz	3 WH mit 48 kg
3. Satz	4 WH mit 38 kg
4. Satz	4 WH mit 38 kg

Workout 2

53 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	2.2 km

2. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg

5. Schrägbankdrücken

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 50 kg
2. Satz	7 WH mit 50 kg
3. Satz	7 WH mit 50 kg

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH

8. Klimmzüge

9. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH

11. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 62 kg
2. Satz	9 WH mit 62 kg
3. Satz	9 WH mit 62 kg
4. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH mit 48 kg
2. Satz	3 WH mit 48 kg
3. Satz	4 WH mit 38 kg
4. Satz	4 WH mit 38 kg

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

13. Hyperextensions

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

Workout 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

3. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 103 kg
2. Satz	8 WH mit 103 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 103 kg
2. Satz	9 WH mit 103 kg

4. Kniebeugen

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 10 kg
3. Satz	mit 10 kg
4. Satz	mit 10 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

8. Beinstrecken

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz
3. Satz

10. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz	0:20 min 1 WH mit 20 kg
3. Satz	0:20 min 1 WH mit 20 kg

11. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

12. Crunch - Gerät