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Kraftaufbau

Ober-/Unterkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan Ober-/Unterkörper

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.2 km
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 51 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 9 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
4. Satz: 7 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 62 kg
2. Satz: 9 WH mit 62 kg
3. Satz: 9 WH mit 62 kg
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 4 WH mit 48 kg
2. Satz: 3 WH mit 48 kg
3. Satz: 4 WH mit 38 kg
4. Satz: 4 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2.2 km
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 42 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 62 kg
2. Satz: 9 WH mit 62 kg
3. Satz: 9 WH mit 62 kg
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 4 WH mit 48 kg
2. Satz: 3 WH mit 48 kg
3. Satz: 4 WH mit 38 kg
4. Satz: 4 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 9 WH mit 103 kg
2. Satz: 8 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 9 WH mit 103 kg
2. Satz: 9 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
4. Satz: mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:20
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20 1 WH mit 20 kg
3. Satz: 00:00:20 1 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ober-/Unterkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ober-/Unterkörper | © Istockphoto.com

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