Kraftaufbau
Mein Plan
Brust / Bizebs
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
|
Rücken / trizebz
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Schulter/Nacken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
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