Kraftaufbau
Let's Do It
Trainingplan für zu Hause
1 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Part 1
Trainingstage
Ausdauertraining, Aktivität frei wählbar,
Part 2
Trainingstage
Krafttraining ohne Geräte Brust, Bauch, Rücken;
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
1. Satz: normal 2. Satz: Hände zusmmen 3. Satz: Hände usennder bzw. schiefe Ebene |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Sessel hochdrücken |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Sit Up normal |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Radfahr Crunch |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
wegstrecken der Extremitäten und Position halten. |
1 |
10 WH |
120 Sekunden SatzpausenPart 3
Trainingstage
Beinfreiheit
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
50 WH 50 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
Wandsitzen 2 x 1 min |
1 |
|
Part 4
Trainingstage
Arme und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
beidseitig |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
25 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Hammerschlag |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Butterfly liegend |
2 |
10 WH 10 WH |
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