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Kraftaufbau

Let's Do It

Trainingplan für zu Hause

1 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Let's Do It

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ausdauertraining, Aktivität frei wählbar,

1. Joggen

Cardiotraining

Tempo und Intensität variieren

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Tempo und Intensität veriieren

3. Seilspringen

Cardiotraining

Versch. Übungen

4. Radfahren

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Krafttraining ohne Geräte Brust, Bauch, Rücken;

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz: normal 2. Satz: Hände zusmmen 3. Satz: Hände usennder bzw. schiefe Ebene

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sessel hochdrücken

3. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sit Up normal

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Radfahr Crunch

6. Reverse Crunch

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kreuzheben

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wegstrecken der Extremitäten und Position halten.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beinfreiheit

6. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

Arsch hoch und los gehts!

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 50 WH mit 15 kg
2. Satz: 50 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wandsitzen 2 x 1 min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Arme und Schultern

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beidseitig

3. Bizepscurls - SZ-Stange

25 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammerschlag

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly liegend

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Let's Do It – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Let's Do It | © Istockphoto.com

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