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Kraftaufbau

Let's Do It

Trainingplan für zu Hause

1 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Part 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauertraining, Aktivität frei wählbar,

1. Joggen

Cardiotraining

Tempo und Intensität variieren

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Tempo und Intensität veriieren

3. Seilspringen

Cardiotraining

Versch. Übungen

4. Radfahren

Cardiotraining

Part 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Krafttraining ohne Geräte Brust, Bauch, Rücken;

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz: normal 2. Satz: Hände zusmmen 3. Satz: Hände usennder bzw. schiefe Ebene

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sessel hochdrücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sit Up normal

20 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Radfahr Crunch

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

12. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

wegstrecken der Extremitäten und Position halten.

10 WH

Part 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beinfreiheit

6. Joggen

Cardiotraining

Arsch hoch und los gehts!

Dauer30 Min.
Entfernung4 km

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 15 kg
2. Satz 50 WH mit 15 kg

11. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wandsitzen 2 x 1 min

Part 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme und Schultern

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

beidseitig

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 15 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammerschlag

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly liegend

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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