JL Training

Oberkörper (Brust)

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Unterkörper

33 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Rollouts 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Oberkörper (Rücken)

28 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Oberkörper (Schultern)

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Face Pulls 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Unterkörper

36 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	8	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Workout 6

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Workout 7

40 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

40 Min.

Oberkörper (Brust)

Unterkörper

Oberkörper (Rücken)

Oberkörper (Schultern)

Unterkörper

Workout 6

Workout 7

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Kopiert von	0
Bewertung	0.0