Kraftaufbau
pull push
Pull A
7 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
Push A
5 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Pull B
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
Push B
7 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
Beine ????
6 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
Aufwärmen
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
1 |
12 WH |
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