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Kraftaufbau

pull push

Trainingsplan starten

Pull A

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Push A

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Pull B

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Push B

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine ????

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Aufwärmen

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

8. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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