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Fitness steigern

12-Fullout

Trainingsplan starten

cardio

91 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung3 km

Crosstrainer

Dauer15 Min.

Schwimmen

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.

Rudern

Dauer15 Min.

Pilates

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

Oberkörper

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Rudern

Dauer5 Min.

Schwimmen

Dauer10 Min.

Pilates

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

core

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Schwimmen

Dauer10 Min.

Pilates

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

unterkörper

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.

Schwimmen

Dauer10 Min.

Pilates

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min

Ganzkörper

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km

Sex

Dauer30 Min.

Pilates

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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