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Fitness steigern

12-Fullout

Trainingsplan starten

cardio

91 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung3 km

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

5. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

11. Pilates

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Oberkörper

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

14. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.

15. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

16. Pilates

Cardiotraining

Dauer10 Min.

17. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

core

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

17. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

18. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

19. Pilates

Cardiotraining

Dauer10 Min.

unterkörper

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

13. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

14. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

15. Pilates

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Ganzkörper

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

7. Sex

Cardiotraining

Dauer30 Min.

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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