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Fitness steigern

12-Fullout

Trainingsplan starten

trainingsplan 12-Fullout

91 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Schwimmen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

4. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

5. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Pilates

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

14. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

15. Schwimmen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

16. Pilates

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

17. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

17. Schwimmen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

18. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Pilates

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

13. Schwimmen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

14. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Pilates

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sex

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

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7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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12-Fullout – Fitness steigern Trainingsplan für

12-Fullout | © Istockphoto.com

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