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SPORT

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BAUCH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

BEIN

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 4 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 4 kg

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ARM

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

UNTERARM

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHULTER

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 4 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUSDAUER

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

2. Basketball

Cardiotraining

3. Inline Skating

Cardiotraining

4. Joggen

Cardiotraining

5. Radfahren

Cardiotraining

6. Schwimmen

Cardiotraining

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