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Splitt 

Trainingsplan starten

Splitt 1

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer40 Min.
Entfernung7.2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

41 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 24 WH
24 WH
24 WH
24 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Splitt 2

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung13 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 35 WH
35 WH
35 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH

Splitt 3

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer40 Min.
Entfernung17 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 45 WH
45 WH
45 WH
45 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 45 WH
45 WH
45 WH
45 WH
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