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Splitt 

Trainingsplan starten

Splitt 1

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 16 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 35 kg
2. Satz 24 WH mit 35 kg
3. Satz 24 WH mit 35 kg
4. Satz 24 WH mit 35 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 35 kg
2. Satz 30 WH mit 35 kg
3. Satz 30 WH mit 35 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

12. Joggen

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung7.2 km

12. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

Splitt 2

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 100 kg
2. Satz 16 WH mit 100 kg
3. Satz 14 WH mit 100 kg
4. Satz 12 WH mit 100 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 16 WH mit 70 kg
3. Satz 14 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH mit 10 kg
2. Satz 35 WH mit 10 kg
3. Satz 35 WH mit 10 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 55 kg
2. Satz 16 WH mit 55 kg
3. Satz 14 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 75 kg
2. Satz 20 WH mit 75 kg
3. Satz 20 WH mit 75 kg

10. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 55 kg
2. Satz 16 WH mit 55 kg
3. Satz 14 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH mit 10 kg
2. Satz 40 WH mit 10 kg
3. Satz 40 WH mit 10 kg
4. Satz 40 WH mit 10 kg

12. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

13. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung13 km

Splitt 3

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 28 kg
2. Satz 16 WH mit 28 kg
3. Satz 14 WH mit 28 kg
4. Satz 12 WH mit 28 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 14 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 10 kg
2. Satz 45 WH mit 10 kg
3. Satz 45 WH mit 10 kg
4. Satz 45 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 31 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 31 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH
2. Satz 45 WH
3. Satz 45 WH
4. Satz 45 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung17 km
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