Muskelaufbau
WO I
WO I
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
mit Oberschenkeln auf dem Swiss Ball |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
auf der Bank im sitzen Knie zur Brust ziehen, Oberkörper etwas aufrichten. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Schulterpresse mit Obergriff |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Bizeps-Curls mit KH im Untergriff auf der Schrägbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Dips an der Maschine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenWO II
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Schulterdrücken m. Langhantel |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
3 Sätze je Seite |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Frontziehen mit SZ-Handeln |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Rumpfheben mit Gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Trizepsstrecken mit Seilgriff über Kopf am Kabezugturm |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
mit KH im Untergriff im Sitzen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Klappmesser-Crunches |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
WO III
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips mit angehobenem Bein an der Hantelbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
Trizeps-Strecken mit SZ-Hanteln im Obergriff |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Einarmiges Trizpes-Strecken mit KH im Hammergriff auf der Bank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Bizeps-Curls mit KH im Hammergriff bäuchlings auf der Schrägbank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Rückseitige Handglenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Bank |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Bank (vor der Bank sitzend) |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
WO IV
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
und Ausfallschritt |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Einseitiges Beinstrecken mit Unterarmstütz |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
ohne Hantel mit Dehnband |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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