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Muskelaufbau

WO I

Trainingsplan starten

WO I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Oberschenkeln auf dem Swiss Ball

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der Bank im sitzen Knie zur Brust ziehen, Oberkörper etwas aufrichten.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterpresse mit Obergriff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps-Curls mit KH im Untergriff auf der Schrägbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an der Maschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

WO II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterdrücken m. Langhantel

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze je Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frontziehen mit SZ-Handeln

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfheben mit Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsstrecken mit Seilgriff über Kopf am Kabezugturm

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit KH im Untergriff im Sitzen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser-Crunches

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

WO III

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf dem Swiss Ball

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips mit angehobenem Bein an der Hantelbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps-Strecken mit SZ-Hanteln im Obergriff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmiges Trizpes-Strecken mit KH im Hammergriff auf der Bank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps-Curls mit KH im Hammergriff bäuchlings auf der Schrägbank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückseitige Handglenk-Curls mit SZ-Hantel im Untergriff auf der Bank

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Bank (vor der Bank sitzend)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

WO IV

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

und Ausfallschritt

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einseitiges Beinstrecken mit Unterarmstütz

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Hantel mit Dehnband

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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