Muskelaufbau
.
Brust + Bizeps
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken + Beine
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schulter, Trizeps, Bauch
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken Bizeps
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
10 WH 10 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 10 WH 7 WH 7 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 7 WH 5 WH |
Brus Schulter Trizeps
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 7 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 7 WH 5 WH 5 WH |
Beine
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 7 WH 7 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 7 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
5 |
10 WH 7 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
10 WH 7 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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