. - Trainingsplan
1. Workout: Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 9/9/9/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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2. Workout: Rücken + Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Schulter, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/8/8/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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4. Workout: Rücken Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 7/7/7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/7/7/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/7/7/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/7/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Brus Schulter Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/7/7/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/7/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/5/5/5/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/7/5/5/ WH |
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6. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 12/7/7/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 10/7/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 10/7/5/5/5/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 5 Sätze mit: 10/7/5/5/5/ WH |
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