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Muskelaufbau

Trainingsplan

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Brust, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Quadrizeps, Beinbizeps, Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultern, Waden, Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer40 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


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