Muskelaufbau
Push & Pull mit Beine
Pushday 1 Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenPullday 1 Rücken, Bizeps, Nacken
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
7 WH 7 WH 6 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine Schultern Waaden
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Face Pulls! Das Seil leicht über den Kopf ziehen, so wird der hintere und mittlere Schultermuskel... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Pushday 2 Brust, Trizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
Pullday 2 Rücken Bizeps Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.