Push & Pull mit Beine

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 27 kg
3. Satz	8 WH mit 27 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg
5. Satz	6 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 120 kg
4. Satz	6 WH mit 130 kg
5. Satz	6 WH mit 130 kg

4. Schädelzertrümmerer

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Sit-Ups

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

Pullday 1 Rücken, Bizeps, Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	7 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	8 WH mit 80 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 17 kg
4. Satz	6 WH mit 17 kg

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

9. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

Beine Schultern Waaden

Empfohlene Trainingstage

2. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

5. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

6. Schräge Beinpresse

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg
3. Satz	10 WH mit 160 kg
4. Satz	5 WH mit 170 kg
5. Satz	5 WH mit 170 kg

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 60 kg
3. Satz	20 WH mit 60 kg

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Face Pulls! Das Seil leicht über den Kopf ziehen, so wird der hintere und mittlere Schultermuskel beansprucht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Pushday 2 Brust, Trizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Schädelzertrümmerer

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Pullday 2 Rücken Bizeps Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz