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Muskelaufbau

Push & Pull mit Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Push & Pull mit Beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 6 WH mit 130 kg
5. Satz: 6 WH mit 130 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 17 kg
4. Satz: 6 WH mit 17 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 5 WH mit 170 kg
5. Satz: 5 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Face Pulls! Das Seil leicht über den Kopf ziehen, so wird der hintere und mittlere Schultermuskel beansprucht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Push & Pull mit Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push & Pull mit Beine | © Istockphoto.com

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