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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Schulter, Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Chest, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


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