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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

(Die gleiche Übung mit breitem Griff) Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schultern/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewichte so nehmen das die Übung vernünftig ausgeführt werden kann

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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Kommentare

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outzider 19.04.2012 17:43

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