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Muskelaufbau

Muskeln

Trainingsplan starten

Bauch+Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Trizeps+Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Bauch+Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Trainingsfrei

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken+Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1

Trainingsfrei

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern+Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Zusatz

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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